تصعيد مقابل الطعنات


الاجابه 1:

1) القرفصاء والتباينات (Front vs Back ، Chains vs Bands ، Narrow Stance vs Sumo Stance ، Pin Squat vs One and a Halfs ، Single Single vs Double Leg ، DB vs BB vs Safety Bar ، etc ... etc ...)

معظم الضرائب العصبية هي السبب في أنني وضعتهم أولاً (ولكن ليس دائمًا ... يعتمد على الأسلوب وهناك حرفيا مائة طريقة مختلفة للقيام بالقرفصاء).

2) Deadlifts and Variations (Sumo vs Conventional، Chains vs Bands، Snatch Grip vs Alternating Grip، Single Legel Double Leg، DB vs BB)

لا تزال تفرض ضرائب عصبية ولكن لأن الجزء اللامركزي غالبًا ما يكون أقل ، أضعها أقل بقليل على قطب التكلم بشكل نسبي (ولكن قد تحتاج بعض الاختلافات إلى الظهور قبل تنوعات معينة من القرفصاء).

3) Lunges / Step-Ups and Variations (Bulgarian Split Splitats vs Front Foot Elevated، Lateral Lunges vs 45 Degree Lunges، High Box Step-Up vs Low Box vs Lateral Step-Up، Reverse Lunges vs Walking Lunges vs Slider Lunges، BB vs DB)

يقدّر الأشخاص ذلك ، لكنهم يحافظون على التوازن في النظام ويدربون عضلات الاستقرار الأعمق التي تحافظ على صحة العضلات والمفاصل.

يمكن أن يذهبوا أولاً ، يظهر البلغاري سبليت سكوات أولاً في عدد قليل من البرامج التي كتبتها ، كما يفعل BB Reverse Lunges و BB Walking lunges ، فهذا يعتمد فقط على الأهداف.

4) مفصل الورك (جسور غلوتية ، جسور غلوتية مرتفعة ، رفع غلوتية غلوتية ، جسور غلوتية أحادية الساق ، دفعات الورك ، دفع خلفي مرتفع ، إلخ ....)

أكثر من ممارسة العزلة ولكن بالنظر إلى أن هذه العضلات ضعيفة لدى الكثير من الأشخاص الذين أعمل معهم ، فإنني أرميها في النهاية أخيرًا ولكن في بعض الأحيان أولاً إذا كان الشخص ضعيفًا حقًا في هذه المنطقة أو من خلال هذا المستوى من الحركة.

في رأيي يجب أن تحتوي كل دورة أو مرحلة من البرمجة على اختلاف واحد على الأقل من كل هذه.

تحتاج أيضًا إلى حساب مستويات مختلفة من الحركة ، غالبًا ما يعلق الأشخاص في المستوى السهمي للحركة ؛ فكر في إضافة الاندفاعات الدوارة ، القطع ، المصاعد ، الاستيقاظ التركي ، معلمات التحميل من جانب واحد ، كل الأشياء التي تفرض ضغوطًا على العضلات من خلال طائرات مختلفة وقوى ناقلات. إذا اضطررت إلى اختيار مصعدين كاملين ، فمن المحتمل أن يكون ذلك فرمًا كاملاً ورفعًا لأنهما يتحركان إلى حد كبير كل عضلة في الجسم من خلال كل مستوى من الحركة ليس فقط للأمام والخلف مثل معظم.

إن كيفية تقسيمها للفاعلية متروك تمامًا لأهدافك.

إذا كنت ترغب في التنافس في رفع الأثقال ، فستقوم بعمل المزيد من الاختلافات في القرفصاء والرفع المميت.

إذا كنت تريد أن تكون أكثر رياضية ، فإنني أميل إلى توزيع أكثر تساويًا للمصاعد ذات الساق الواحدة والمصاعد الثنائية للساقين.

إذا كانت رياضتك أكثر جانبية أو دورانية ، فمن المحتمل أن تضيف حركات ساقية دورانية أو جانبية إضافية لهذا المزيج.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو الورك أو الركبة ، أو ألمًا مزمنًا ، أو ترغب فقط في التدريب لأسباب "صحية" ، فمن المحتمل أن أذهب بشكل أكثر تناسبًا إلى رفع الساق الواحدة ولكن لا يتم استبعاد استبعاد المصاعد الثنائية تمامًا.

كما أنك قد لا تكون قادرًا جسديًا على فعل شيء ما بشكل جيد بما يكفي لجعله جديرًا بالاهتمام. من الصعب تنفيذ الكثير من هذه المصاعد بشكل صحيح ، ويمكن أن تتسبب في تلف عندما لا يتم تنفيذها بشكل صحيح.

أعتقد أن الأمر يتعلق حقًا بإيجاد أفضل المصاعد المثلى والفعالة لكل فرد ، مع الحفاظ على ذهني التدريبي أنني أريد أن يعمل الجميع من أجل القدرة على القيام بأي شيء تقريبًا (حتى لو لم يحققوا هذه الرؤية أبدًا) يملك).

يجب أن تهدف دائمًا إلى القيام بأضعف تمارينك أو تمارينك أولاً.

لماذا ا؟

لأنك ستفعلها بشكل أفضل.

إذا كان لديك بالفعل قرفصاء وحش لكن رمية مميتة يرثى لها ، يجب أن تأتي الرفعة المميتة أولاً في التدريب (أو الجزء السفلي من الجسم إذا كنت ترغب في الانشقاقات) في اليوم ، حتى لو لاحظت أعلاه أن القرفصاء يجب أن يأتي أولاً (الحقيقة هي أن لا أقوم في كثير من الأحيان ببرمجة القرفصاء الثقيلة والرافعات المميتة في نفس اليوم على أي حال)

إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فيجب عليك القيام بالمهمة الهامة التالية التي ستكمل أهدافك المرغوبة.

يجب أن تسعى جاهدًا للقيام بالمصاعد التي تتطلب أكبر قدر من الحمل (أو التقنية) أو تتم بأعلى كثافة أولاً.

إن القيام بقرص ساق واحد في المرة الأولى في التمرين ، حتى لو كان ذلك جيدًا لك ، ثم محاولة تنفيذ 3RM Back Squat سيكون عديم الفائدة تمامًا ، وبرمجة سيئة إلى حد ما من جانبك.

على نفس المنوال ، لا أفهم أبدًا لماذا يقوم أي شخص برفع الأولمبياد بعد أن قام بتمارين أخرى (باستثناء الإحماء). لعل O-lifting هو الشيء الأكثر تقنية الذي يمكنك القيام به في بيئة الصالة الرياضية (لماذا هي رياضة خاصة بها) لذلك يجب أن يكون أولًا في قائمتك دائمًا (إذا كنت تفعل ذلك ، فإن ... ر).

يجب أن تسعى دائمًا إلى تدوير مصاعدك ، إلى جانب الحجم والشدة ، تقريبًا كل 3-6 أسابيع.

المصعد الأكثر فعالية هو المصعد الأكثر فعالية بالنسبة لك ، في هذه المرحلة.

لذا إذا أخبرك أحد أن تمرين القرفصاء الخلفي هو أفضل تمرين للساق ، فهو ممتلئ به. قد يكون هذا تمرينًا سفليًا كبيرًا للجزء السفلي من الجسم ، لكنه دائمًا ما سيوصلك إلى الآن فقط قبل أن تضطر إلى التدوير في متغير للسماح لظهور القرفصاء بشكل كامل.

قد يكون هذا شيئًا بسيطًا مثل الذهاب إلى القرفصاء الأمامي أو القرفصاء في شريط الأمان أو Zercher Squat ، أو التلاعب في الكثافة أو الحجم.

تعتمد كيفية دورة البرمجة الخاصة بك إلى حد كبير على الأهداف.

أعتقد أن القرفصاء الخلفي هو رفع رائع إذا كنت رافع قوة أو كنت ترغب في اكتساب كتلة العضلات.

أعتقد أن القرفصاء الأمامي هو تحسين شامل أفضل ، لأنه يحتوي على انتقال مباشر إلى رفع الأولمبياد إذا كان هذا خيارًا.

يعتبر القرفصاء البلغاري بديلاً رائعًا للأشخاص الذين يعانون من ضعف نطاق الحركة والألم أيضًا.

تدرب جميع المجموعات العضلية المتشابهة بفعالية كبيرة ، ولكن لأغراض مختلفة.

هنا ستكون توصيتي البرمجية الأساسية لتدريب الساقين:

يوم الساق 1

تمرين الساق واحد - القرفصاء الثنائي

تمرين الساق الثاني - الرفعة المميتة من جانب واحد أو مفصل الورك

تمرين الساق الثالث - عمل ملحق (ربما عمل عزل) لإحضار المناطق الضعيفة ، ربما يكون مفصل الورك ، ربما يكون تمرين عضلة الساق أو الساق أكثر عمدا.

يوم الساق 2

تمرين الساق واحد - الرفعة المميتة الثنائية أو المفصلة الورك

تمرين الساق الثاني - خطوة أحادية أو اختلاف اندفاع

تمرين الساق الثالث - العمل الإضافي (ربما العزلة) ، في الغالب ليس ما تم القيام به في اليوم الثاني ، وغالبًا ما أقسمها على أنها تمارين أحادية أو واحدة على أنها ثنائية والثانية على أنها من جانب واحد ولكن نادرًا ما أستخدم التمارين الثنائية مرتين في نفس المرحلة هنا.

بالطبع هناك أشياء أخرى هناك لملء هذا أكثر قليلاً ، ولكن هذا موضوع منفصل.

ملاحظة: بعد بعض الأفكار الإضافية ، تركت عمدا المصاعد الأولمبية والنشاط البليومتري. نوع من الحركة الموجهة للسرعة (قوة السرعة أو قوة السرعة أو القوة المتفجرة) في رأيي يجب أن يكون لها مكان في كل برنامج. أعتقد أن المصاعد الأولمبية هي حركات جيدة بشكل عام لأنواع معينة من الناس ، ولكن يمكن أن تكون ضارة للآخرين ، ناهيك عن أن هناك الكثير من التعلم التقني المطلوب لاستخدامها بشكل أكثر فعالية كـ "تمرين الساق". يمكن استخدامها بشكل فعال كتمرين للساق ، أعتقد فقط أن هذه الأربعة أكثر فعالية بشكل عام.

ملاحظة ثانية: أسرد في الغالب تمارين الوزن الحر المركب فقط لأنني أفضل عنصر التعلم العصبي الذي يأتي معه وأعتقد أن ذلك يمكن أن يكون له تأثير قوي على جودة الحياة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون العديد من التمارين الموجهة للآلة بمثابة تمارين تكميلية قابلة للتطبيق أو استبدال الأوزان الحرة ليست خيارًا. يجب عليك دائمًا محاولة القيام بما تعتقد أنه يمكنك القيام به بأمان وليس ما قد يمثله محترف اللياقة البدنية على أنه "مثالي". ستظل ممارسة الآلة أفضل بكثير من عدم القيام بتمارين المقاومة.


الاجابه 2:

كما ذكر الكثيرون هنا ، فإن القرفصاء والرفع المميت هما الأعلى 2 ، وبهذا الترتيب.

بعض النصائح حول القرفصاء --- القرفصاء على التوازي هو PARAMOUNT لأقصى فعالية وصحة المفاصل / العضلات. لا يستطيع الكثير فعل ذلك عند بدايته ، لذا فبالرغم من انكماش الأنا كما هو ، قم بأطنان من قرفصاء الجسم بالتوازي. وقضاء الكثير من الوقت لمجرد الجلوس في وضع القرفصاء الكامل (التمسك بشيء إذا لزم الأمر). افعل ذلك حتى تصبح مرنًا بما يكفي للجلوس بشكل كامل مع بعض الوزن.

ثم سأبدأ مع القرفصاء القدح (أمسك دمبل أو غلاية أمامك وأنت تجلس القرفصاء ، كما كنت تحمل كأسًا). إنه أسهل في البداية بهذه الطريقة (خاصة إذا كان لديك أكتاف رهيبة كما فعلت) ويساعدك على الشكل المثالي.

تقدم أخيرًا إلى تمرين القرفصاء الخلفي (وقرفات الحديد الأمامية أيضًا).

هناك شيء واحد يجب ملاحظته بالنسبة للرافعات المميتة: وهي تتضمن الجزء العلوي من الجسم (أي الجزء العلوي من الظهر) أكثر مما يفعل القرفصاء. لهذا السبب ، عندما أتدرب بحتة على تطوير / قوة الساق ، أضيف في 3-4 مجموعات من رافعات الرفع الرومانية الحديدية. هذه هي رائعة لتطوير أوتار الركبة.


الاجابه 3:

ما التمرين الذي يجب عليك القيام به أولا؟ لست متأكدًا من التمارين التي يجب عليك القيام بها أولاً ، يجب أن أختبرك وأرى أين تكون ضعيفًا و / أو غير متماثل. اقتراحي هو الذهاب إلى أخصائي علاج طبيعي لديه خبرة في تدريب القوة أو الذهاب إلى مدرب تدريب قوة جيد لديه نظام اختبار. يجب أن يحصل معظم الأشخاص الذين أراهم على حركة الكاحل أو الفخذ أو الكتف بشكل أفضل ، وستتبع قوتهم بسرعة. لا توجد نقطة انحناء أولاً إذا لم تتمكن من الوصول إلى وضع علوي جيد.

إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فماذا تفعل بعد ذلك؟ بمجرد حصولك على حركة جيدة في الكاحلين والوركين والكتفين وعدم وجود عدم تناسق ، سأبدأ في العمل على سحب الحركات أولاً (على سبيل المثال ، الرفعة المميتة ، والصباح الجيد ، والسحب النظيف ، وتقلبات KB ، وما إلى ذلك) ، بعد ذلك ، حركات القرفصاء. مرة أخرى ، لست متأكدًا من أين يجب أن تبدأ لأنني لم أرك تتحرك. بشكل عام ، ابدأ من الألف إلى الياء.

في الترتيب ، يرجى تحديد النموذج الذي توصي به. هناك عدة طرق للقيام بأي تمرين معين.

لا استطيع ان اقول لكم النموذج ، إذا كنت لا أعرف التكيف الذي تبحث عنه. سيحتاج بعض الأشخاص إلى العمل على القرفصاء الأمامي ، والبعض الآخر يتقرفص ، والبعض الآخر ، القرفصاء. حتى أعرف من أنت وماذا تريد أن تفعل ، لا يمكنني أن أخبرك ما "النموذج" الذي يجب استخدامه.

انتقل إلى موقع الحركة الوظيفية. ابحث عن مدرب بالقرب منك واختبره. إذا حصلت على 14 على الأقل بدون أي عدم تناظر ، فقم بنشر مقطع فيديو مع القرفصاء الثقيل المتوسط ​​، اضغط على و deadlift ثم سنذهب من هناك.


الاجابه 4:

أعتقد أنك حصلت على الفكرة من خلال جميع الإجابات المكتوبة هنا أن "SQUATS" هي الحركة بلا منازع لبناء عضلات الساق بشكل عام ، لذلك لا يمكنني التأكيد أكثر على ذلك. ولكن هناك نقاط قليلة يجب أن تضعها في الاعتبار عند تدريب الساقين.

1. يجب أن يكون الرفع الرئيسي للساقين هو القرفصاء ويعني بالقرفصاء الخلفي وضع القرفصاء مع حديد على كتفك مع الكثير من الأطباق عليه.

2. بالنسبة للحركة الرئيسية الثانية ، يمكنك القيام بأي اختلاف Deadlift- تقليدي ، سومو ، RDL ، ADL ، SLDL اعتمادًا على برنامجك.

3 أضف أي حركة ساق واحدة - Lunges (أي اختلاف) ، البلغارية سبليت سكوات ، ستيبس ،

4 أضف أي تمرين في أوتار الركبة: أفضل مفضلاتي هي الصباحات الجيدة ، GHR ، عكس المرتفعات أو ملحقات الظهر.

الآن إذا قمت بتمرين الجزء السفلي من الجسم مرتين في الأسبوع ، فاستخدم القرفصاء الأمامية في اليوم الخفيف مع الروافع الثقيلة.

إذا كنت تقوم بروتين كامل للجسم لمدة 3 أيام ، يمكنك القيام بما هو مكتوب-

الاثنين: تمرين القرفصاء الثقيل بمجموعات مستقيمة مثل 5 × 5 أو 4 × 6 أو 8 × 3

الأربعاء: القرفصاء الأمامي 4 × (8-10) (أسفل بطيء سريعًا)

الجمعة أو السبت: اعمل حتى 5RM ثقيلة مع 1 مرة إيقاف.

وشيء آخر: عندما تكون في شك افعل المزيد من القوارب.


الاجابه 5:

القرفصاء هم الأفضل بعيدا. ما لم يكن لديك سبب لعدم قدرتك على القيام بذلك ، قم ببناء برنامجك حول القرفصاء. سأفعل القرفصاء. إذا كان لديك الوقت ، قم ببعض التمرينات الإضافية ، قم بتمارين تعمل على نقاط الضعف التي تحد من قدرتك على الجلوس بشكل أكبر. كثير من الناس يتبعون القرفصاء مع ربع القرفصاء ، وصباح جيد ، والجلوس.

أوصي بعمل القرفصاء الخلفي والتعمق. تعمق بشكل كافٍ لجعل ساقيك موازية للأرض أو أن تنخفض. الفشل في الانخفاض بما يكفي هو خطأ شائع. يحد من عمل العضلات ويحد من كمية العمل الذي تقوم به في القرفصاء. عدم التعمق سيخرب تقدمك حقًا.

لا تنحني للخلف للأمام. اجعلها مستقيمة أو اجعل ظهرك مقوسًا للخلف. هذا أمر مهم حتى لا تؤذي ظهرك من فقرات فرك بعضها البعض.

القرفصاء هو أهم تمرين للساق وأهم تمرين بشكل عام. القرفصاء هو المفتاح لإحداث التغيرات الأيضية التي تسبب تطور قوة كبيرة.


الاجابه 6:

بناء على إجابة جو سامسون ، فإن القرفصاء والرافعات المميتة رائعة لعدة أسباب رئيسية.

إن تنشيط العضلات المطلوب لأداء هذه بشكل صحيح أكبر بكثير من أي تمرين آخر ، ببساطة لأن عضلات الساق هي الأكبر في الجسم ، ولكن هناك قدر كبير من مشاركة القلب والظهر أيضًا. أثناء وبعد التمرين ، تقوم العضلات التي تم تدريبها بشكل كافٍ ، بإطلاق هرمون النمو (نعم ، هذا هرمون طبيعي في الجسم) يفيد النظام بأكمله ، وليس فقط الساقين. يوفر هذا مساعدًا للنمو للعضلات الأخرى التي عملت في الأيام السابقة أو اللاحقة ، ويساعد على فقدان الدهون ، ويساعد على القدرة على التحمل.


الاجابه 7:

سأذكر أفضل 100 تمرين للساق يجب عليك القيام بها حسب الأهمية.

1. القرفصاء 2. القرفصاء 3. القرفصاء ... 99. القرفصاء 100. القرفصاء

بعد الانتهاء من تمرين القرفصاء ، إذا كان لا يزال لديك المزيد من الوقت ، فينبغي عليك القيام بالمزيد من القرفصاء. بعد ذلك ، إذا كان لا يزال لديك المزيد من الوقت ، فيجب أن تفعل المزيد من القرفصاء.

ثم تناول الطعام والنوم وكرر.